Làm thế nào để có được body chuẩn là câu hỏi của rất nhiều đấng mày râu. Sau đây là những phương pháp luyện tập và chế độ dinh dưỡng giúp cho bạn có được một body chuẩn đáng ngưỡng mộ.
Tập gym là một trong những cách giúp phái mạnh tăng cơ bắp nhanh chóng. Hàng ngày, bạn dành ra khoảng 20 phút để tập luyện, kiên trì trong thời gian bạn sẽ có được “body” rắn chắc và vạm vỡ đúng chuẩn.
Bài tập dang tạ ấm
Bài tập dang tạ ấm giúp cơ ngực, cơ tay được săn chắc. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày.
- Tư thế nằm ngửa trên ghế tập, giữ tạ ấm trên ngực đưa lên cao giống động tác đẩy tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống hai bên thành một vòng cung rộng từ vai, khuỷu tay hơi co cho đến khi ngực căng. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
- Đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động. Bài tập này giúp nở cơ tay và cơ ngực góp phần làm body của bạn thêm chuẩn.
Hít đất trên tạ tay
Bài tập này hỗ trợ phát triển toàn diện cơ bắp trên người, chủ yếu là cơ ngực, cơ bụng, cơ tay giúp cho nam giới sở hữu một body chuẩn, rắn chắc và vạm vỡ hơn.
- Tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân khép lại. Hai tay duỗi thẳng, mỗi cánh tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa về phía trước.
- Hai thanh tạ phải giữ thẳng hàng và ở phía dưới phần giữa xương ức. Khoảng cách giữa hai cánh tay bằng chiều ngang của vai.
Bạn có thể xem thêm:
Nằm đẩy tạ
Bài tập nằm đẩy tạ giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cho bạn một body chuẩn như mơ ước.
- Tư thế nằm ngửa trên một chiếc băng dài, vừa tầm. Hai tay nắm chắc hai thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm trên ngực. Đẩy tạ lên phía trước kết hợp với nhịp thở ra cho đến khi hai cánh tay thẳng.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở hít vào. Thực hiện bài tập tạ này nhiều lần.
Hít đất, tạ trên lưng
Là một trong những bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự dẻo dai, bài tập tăng cân cho nam với động tác hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần khá phổ biến.
- Tư thế hít đất. Bàn tay hướng về phía trước, hai tay cách nhau khoảng 15 cm.
- Dùng bàn chân làm lực đẩy. Đặt quả tạ vừa sức trên lưng. Có thể nhờ người đặt dùm quả tạ trên lưng. Nhẹ nhàng hạ ngực xuống rồi đẩy lại sao cho hai tay thẳng. Thực hiện bài tập này nhiều lần sẽ giúp body của bạn có cơ ngực chuẩn.
Luyện tập khuỷu tay
Luyện tập khuỷu tay kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và luyện tập đầy đủ thì cánh tay của bạn sẽ khỏe mạnh và rắn chắc.
Khuỷu tay chính là vùng hoạt động tích cực nhất trong cánh tay vì thế hãy để ý chăm sóc khủy tay của bạn, bởi nếu cánh tay bị chấn thương, các vùng cơ tay sẽ bị teo/nhỏ lại và không phát triển. Luyện tập khuỷu tay giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện để có một body đẹp.
Ăn uống theo dúng những giờ sau:
6h sáng
Việc ngủ một giác dài cả đêm đã làm cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra chậm lại kéo theo sự căng thẳng thường trực do hormone cortisol sản sinh thấp mỗi khi thức giấc. Do đó, việc cần làm đầu tiên là bạn nên uống ngay 2 ly nước vào lúc sáng sớm và uống liên tục trong cả ngày. Nhưng không nên uống quá nhiều trong bữa ăn, vì nước sẽ làm loãng dịch acid trong dạ dày bạn, ảnh hưởng đến tiêu hóa.
7h sáng
Lựa chọn tinh bột và chất béo lành mạnh là cần thiết cho bữa sáng cho bạn. Theo chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn sức khỏe Pomroy - người đã tư vấn thành công cho Jennifer Lopez and Robert Downe khuyên: bạn nên ăn 3 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ trứng cộng với rau chân vịt (rau bó xôi), bơ sáp, đậu đen và một chén dâu tây. Chú ý không nên ăn quá nhiều tinh bột trong bữa sáng.
10h sáng
Tại sao bạn không thưởng cho mình bữa "Tea Break" giữa giờ nhỉ! Nói như vậy thôi chứ chỉ cần một quả chuối hay một loại hạt nào đó như quả óc chó, quả hạnh nhân... là bữa phụ này đã đầy đủ. Bạn biết đấy, chất xơ rất tốt cho đường ruột, giúp giải độc, giảm cholesterol. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoảng 50gram chất xơ/ngày.
13h trưa
Đây là bữa chính thứ hai trong ngày nên bạn cũng rất cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng, protein, lượng calo nạp vào. Đặc biệt, các bạn nên cân đối giữa lượng protein và rau quả trong bữa ăn này bởi sự kết hợp cân bằng này sẽ giúp quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo được khởi động nhanh hơn trong cả ngày.
Một số cách kết hợp được chuyên gia Pomroy đưa ra như kết hợp salad rau bina với cá hồi nướng, nửa chén đậu cô ve, cà chua, hành tây, nấm, giấm và nước sốt. Hoặc bạn có thể chọn salad Mexico với rau xanh, rau fajita, gà nướng, đậu guacamole và sốt salsa. Có thể tráng miệng với 1 quả táo, hoặc quýt.
16h30 chiều
Bạn tự hỏi là tại sao lại ăn vào một lúc xé chiều như vậy. Câu trả lời là một bữa nhẹ trước khi tập luyện giúp kích hoạt các axit amin sẽ được sử dụng để xây dựng các cơ bắp. Bạn có thể ăn 100gr gà tây và một ít hạt hạnh nhân trước khi tập gym từ 30 đến 60 phút. Khi đó, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ không làm thay đổi mức năng lượng của cơ thể.
17h30 chiều
Đây là thời điểm hoàn hảo cho việc tập luyện. Thời điểm này con người có thể dễ dàng điều chỉnh chỉnh nhịp sinh học cơ thể, tác động đến việc trao đổi chất. Buổi chiều muộn cũng là lúc tim mạch và cơ bắp mạnh nhất. Việc ăn uống và luyện tập lúc này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được body chuẩn.
19h00 tối
Sau khi luyện tập cường độ cao, đây là lúc bạn có thể dung nạp tinh bột, vì lúc này tinh bột sẽ được lưu trữ dưới dạng năng lượng, và sử dụng để thúc đẩy phục hồi năng lượng, xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Bạn cũng nên ăn nhiều chất đạm vì hai loại thực phẩm này giúp đốt cháy chất béo nhiều nhất có thể. Thăn bò, khoai tây nướng, rau bina xào dầu ô liu, gà tây cùng mì Ý, đậu, bơ, salad sốt salsa là những món ăn được khuyến cáo nên sử dụng vao bữa tối nhé. Bên cạnh đó, ăn tối sau khi tập thể dục với thực đơn hoàn toàn không có chất béo,cũng là một cách giúp bạn có được một body chuẩn.
Trên đây là một số phương pháp giúp bạn tập luyện để có được một body chuẩn. Ngoài ra bạn có thể biết thêm làm thế nào để có được body chuẩn từ huấn luyện viên và những người có kinh nghiệm đã tập thành công. Họ sẽ giúp bạn những lời khuyên và kế hoach để bạn cũng có một body chuẩn không cần chỉnh.
More about → Làm thế nào để có được body chuẩn
 |
Body chuẩn |
Cách tập luyện để có được body chuẩn
Tập gym là một trong những cách giúp phái mạnh tăng cơ bắp nhanh chóng. Hàng ngày, bạn dành ra khoảng 20 phút để tập luyện, kiên trì trong thời gian bạn sẽ có được “body” rắn chắc và vạm vỡ đúng chuẩn.
Bài tập dang tạ ấm
Bài tập dang tạ ấm giúp cơ ngực, cơ tay được săn chắc. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày.
- Tư thế nằm ngửa trên ghế tập, giữ tạ ấm trên ngực đưa lên cao giống động tác đẩy tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống hai bên thành một vòng cung rộng từ vai, khuỷu tay hơi co cho đến khi ngực căng. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
- Đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động. Bài tập này giúp nở cơ tay và cơ ngực góp phần làm body của bạn thêm chuẩn.
Hít đất trên tạ tay
Bài tập này hỗ trợ phát triển toàn diện cơ bắp trên người, chủ yếu là cơ ngực, cơ bụng, cơ tay giúp cho nam giới sở hữu một body chuẩn, rắn chắc và vạm vỡ hơn.
- Tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân khép lại. Hai tay duỗi thẳng, mỗi cánh tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa về phía trước.
- Hai thanh tạ phải giữ thẳng hàng và ở phía dưới phần giữa xương ức. Khoảng cách giữa hai cánh tay bằng chiều ngang của vai.
Bạn có thể xem thêm:
Nằm đẩy tạ
Bài tập nằm đẩy tạ giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, cho bạn một body chuẩn như mơ ước.
- Tư thế nằm ngửa trên một chiếc băng dài, vừa tầm. Hai tay nắm chắc hai thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm trên ngực. Đẩy tạ lên phía trước kết hợp với nhịp thở ra cho đến khi hai cánh tay thẳng.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở hít vào. Thực hiện bài tập tạ này nhiều lần.
Hít đất, tạ trên lưng
Là một trong những bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự dẻo dai, bài tập tăng cân cho nam với động tác hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần khá phổ biến.
- Tư thế hít đất. Bàn tay hướng về phía trước, hai tay cách nhau khoảng 15 cm.
- Dùng bàn chân làm lực đẩy. Đặt quả tạ vừa sức trên lưng. Có thể nhờ người đặt dùm quả tạ trên lưng. Nhẹ nhàng hạ ngực xuống rồi đẩy lại sao cho hai tay thẳng. Thực hiện bài tập này nhiều lần sẽ giúp body của bạn có cơ ngực chuẩn.
Luyện tập khuỷu tay
Luyện tập khuỷu tay kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và luyện tập đầy đủ thì cánh tay của bạn sẽ khỏe mạnh và rắn chắc.
Khuỷu tay chính là vùng hoạt động tích cực nhất trong cánh tay vì thế hãy để ý chăm sóc khủy tay của bạn, bởi nếu cánh tay bị chấn thương, các vùng cơ tay sẽ bị teo/nhỏ lại và không phát triển. Luyện tập khuỷu tay giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện để có một body đẹp.
Chế độ ăn phù hợp để có được body chuẩn
Việc ăn uống rất quan trọng cho những ai mong muốn có một body chuẩn. Ăn uống phù hợp cộng với luyện tập đúng cách đã giúp nhiều người thành công có một body chuẩn săn chắc.Ăn uống theo dúng những giờ sau:
6h sáng
Việc ngủ một giác dài cả đêm đã làm cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra chậm lại kéo theo sự căng thẳng thường trực do hormone cortisol sản sinh thấp mỗi khi thức giấc. Do đó, việc cần làm đầu tiên là bạn nên uống ngay 2 ly nước vào lúc sáng sớm và uống liên tục trong cả ngày. Nhưng không nên uống quá nhiều trong bữa ăn, vì nước sẽ làm loãng dịch acid trong dạ dày bạn, ảnh hưởng đến tiêu hóa.
 |
| Thực phẩm cần cho luyện tập |
7h sáng
Lựa chọn tinh bột và chất béo lành mạnh là cần thiết cho bữa sáng cho bạn. Theo chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn sức khỏe Pomroy - người đã tư vấn thành công cho Jennifer Lopez and Robert Downe khuyên: bạn nên ăn 3 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ trứng cộng với rau chân vịt (rau bó xôi), bơ sáp, đậu đen và một chén dâu tây. Chú ý không nên ăn quá nhiều tinh bột trong bữa sáng.
10h sáng
Tại sao bạn không thưởng cho mình bữa "Tea Break" giữa giờ nhỉ! Nói như vậy thôi chứ chỉ cần một quả chuối hay một loại hạt nào đó như quả óc chó, quả hạnh nhân... là bữa phụ này đã đầy đủ. Bạn biết đấy, chất xơ rất tốt cho đường ruột, giúp giải độc, giảm cholesterol. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoảng 50gram chất xơ/ngày.
13h trưa
Đây là bữa chính thứ hai trong ngày nên bạn cũng rất cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng, protein, lượng calo nạp vào. Đặc biệt, các bạn nên cân đối giữa lượng protein và rau quả trong bữa ăn này bởi sự kết hợp cân bằng này sẽ giúp quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo được khởi động nhanh hơn trong cả ngày.
Một số cách kết hợp được chuyên gia Pomroy đưa ra như kết hợp salad rau bina với cá hồi nướng, nửa chén đậu cô ve, cà chua, hành tây, nấm, giấm và nước sốt. Hoặc bạn có thể chọn salad Mexico với rau xanh, rau fajita, gà nướng, đậu guacamole và sốt salsa. Có thể tráng miệng với 1 quả táo, hoặc quýt.
16h30 chiều
Bạn tự hỏi là tại sao lại ăn vào một lúc xé chiều như vậy. Câu trả lời là một bữa nhẹ trước khi tập luyện giúp kích hoạt các axit amin sẽ được sử dụng để xây dựng các cơ bắp. Bạn có thể ăn 100gr gà tây và một ít hạt hạnh nhân trước khi tập gym từ 30 đến 60 phút. Khi đó, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ không làm thay đổi mức năng lượng của cơ thể.
17h30 chiều
Đây là thời điểm hoàn hảo cho việc tập luyện. Thời điểm này con người có thể dễ dàng điều chỉnh chỉnh nhịp sinh học cơ thể, tác động đến việc trao đổi chất. Buổi chiều muộn cũng là lúc tim mạch và cơ bắp mạnh nhất. Việc ăn uống và luyện tập lúc này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được body chuẩn.
19h00 tối
Sau khi luyện tập cường độ cao, đây là lúc bạn có thể dung nạp tinh bột, vì lúc này tinh bột sẽ được lưu trữ dưới dạng năng lượng, và sử dụng để thúc đẩy phục hồi năng lượng, xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Bạn cũng nên ăn nhiều chất đạm vì hai loại thực phẩm này giúp đốt cháy chất béo nhiều nhất có thể. Thăn bò, khoai tây nướng, rau bina xào dầu ô liu, gà tây cùng mì Ý, đậu, bơ, salad sốt salsa là những món ăn được khuyến cáo nên sử dụng vao bữa tối nhé. Bên cạnh đó, ăn tối sau khi tập thể dục với thực đơn hoàn toàn không có chất béo,cũng là một cách giúp bạn có được một body chuẩn.
Trên đây là một số phương pháp giúp bạn tập luyện để có được một body chuẩn. Ngoài ra bạn có thể biết thêm làm thế nào để có được body chuẩn từ huấn luyện viên và những người có kinh nghiệm đã tập thành công. Họ sẽ giúp bạn những lời khuyên và kế hoach để bạn cũng có một body chuẩn không cần chỉnh.
