Làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi
Cơ bụng sáu múi là ước mơ của tấc cả đàn ông, còn người đàn ông có cơ bụng 6 múi là ước mơ của rất nhiều phụ nữ. Làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi để dàn ông có thể tự tin thu hút sự chú ý của chị em phụ nữ. |
| Cơ bụng 6 múi săn chắc |
Phương pháp tập luyện làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi
1.Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần
Mất bao lâu để cơ bụng nổi lên 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể (body fat) của bạn đang là bao nhiêu. Bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ (giống như Cris Ronaldo hay Diego Forlan) còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.
Để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie.
Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.
2. Chế độ dinh dưỡng
Làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi, nếu chỉ tập luyện thôi thì chưa đủ.
Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự thành công, chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng. Việc tập luyện sẽ chiếm 25% và 5% còn lại tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Có rất nhiều chương trình ăn kiêng có thể áp dụng, tuy nhiên, tất cả đều tập trung duy nhất tại một vấn đề: kiểm soát được lượng calo nạp vào (Calo IN) và lượng calo tiêu hao khỏi cơ thể hàng ngày (Calo OUT). Muốn giảm cân Calo IN < Calo OUT – muốn tăng cân ngược lại.
Một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 70% là Protein, 20% Carb và 10% là chất béo. Ăn các chất đạm (Protein) tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.
Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất, và chất xơ. Bổ sung các loại hoa quả tốt như: chuối, bơ, táo; các loại hạt, dầu ô -liu có chứa chất béo không bão hòa lợi cho tim – làm giảm cholesterol LDL và tăng HDL cholesterol (cholesterol “tốt”). Uống nhiều nước, nước cũng có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra ngoài. Uống nước lạnh thực tế có tác dụng làm tăng cường quá trình trao đổi chất. Một ngày nên uống ít nhất 3-5l nước. Phải có kế hoạch ăn uống khoa học nữa thì mới mong có được cơ bụng 6 múi.
Hạn chế việc ăn uống sau 8h tối, không ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga, không rượu, bia, thuốc lá, café. Ngày ngủ đủ 8 tiếng, không nên thức khuya.
Không ăn quá no trong bữa chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có 2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Các bữa ăn phụ bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc … Trước khi đi tập 1 tiếng bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau khi tập càng nhanh càng tốt để năng lượng được hấp thụ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển.
 |
| Thực phẩm cho cơ bụng 6 múi |
Hy vọng với những nội dung trên đây bạn sẽ có cái nhìn đầy đủ và toàn diện về chế độ luyện tập dinh dưỡng trong thể hình để có được body như siêu mẫu. Nếu ai muốn có cơ bụng 6 múi thì nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lí.
Tham khảo thêm:
3 .Không tập bụng quá nhiều
Mặc dù muốn có được cơ bụng 6 múi nhưng không thể hoàn toàn tập bụng.
Bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. Việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được.
Kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. Bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay xen kẽ với tập bụng. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. Việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống. Vì vậy muốn có được cơ bụng 6 múi thì bạn cần một huấn luyện viên để ra cho bạn cách tập luyện khoa học.
4.Biết giữ thành quả tập luyện
Sau khi có được cơ bụng 6 múi thì làm thế nào để giữ được mới là quan trọng.
Đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập và ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi chỉ 1 tháng là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan, bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi.
Do đó khi bạn tập luyện nặng để có được cơ bụng 6 múi sau đó bạn không cần phải tập luyện quá nặng nhọc nữa mà chỉ cần tập ở mức độ vừa sức và biết tiết chế việc ăn uống để giữ được phong độ “đỉnh cao”. Nói chung, mọi thành quả nào đều phải chịu sự đánh đổi và bạn phải quyết định về lối sống, cách sinh hoạt của mình.
Làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi, đó không chỉ là tập luyện đơn thuần mà còn phải có chế đọ dinh dưỡng phù hợp và cách giữ gìn thành quả dài lâu nữa. Nhưng để có được sự tự tin, thu hút phái đẹp thì rất đáng công các đấng mày râu tập luyện.
Làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi, đó không chỉ là tập luyện đơn thuần mà còn phải có chế đọ dinh dưỡng phù hợp và cách giữ gìn thành quả dài lâu nữa. Nhưng để có được sự tự tin, thu hút phái đẹp thì rất đáng công các đấng mày râu tập luyện.
